در واقع، اضطراب یکی از رایج ترین مسائل مربوط به سلامت روان است. در ایالات متحده، بیش از 18 درصد از بزرگسالان سالانه تحت تأثیر اختلالات اضطرابی قرار می گیرند.
در برخی موارد، بیماری دیگری مانند تیروئید پرکار، می تواند منجر به اختلال اضطراب شود. تشخیص دقیق می تواند تضمین کند که فرد بهترین درمان را دریافت می کند.در این مقاله با طیف گسترده ای از درمان های طبیعی و خانگی آشنا شوید که می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. برای اطلاع از روش های کاهش استرس طبیعی در ادامه همراه ما باشید.
روش های کاهش استرس خانگی
برای کاهش استرس روش های متفاوتی وجود دارد. علاوه روش های دارویی و یا استفاده از کمک مشاوران ما در این مطلب قصد داریم به روش هایی بپردازیم که هر فردی با کمترین امکانات می تواند از آن ها برای بهبود استرس خود استفاده نماید.
ورزش کنید
تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند.
فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را که احساسات خوب را در شما تقویت می‌کنند، افزایش دهد. ورزش همچنین می تواند ذهن شما را دوباره بر روی حرکات بدن متمرکز کند، که می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به محو شدن تحریکات روزانه کمک کند. پیاده روی، آهسته دویدن، باغبانی، نظافت منزل، دوچرخه سواری، شنا، وزنه برداری یا هر چیز دیگری که خوددتان علاقه دارید می توانید به عنوان فعالیت انتخاب کنید.
می توانید برای برقراری ارتباط با مشاورین ارشد سامانه مشاور خانواده از طریق خدمات مشاوره ای اقدام نمایید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. سعی کنید از انواع میوه ها و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.
برخی از افراد ممکن است با مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، خوردن زیاد یا استفاده از مواد غیرقانونی با استرس مقابله کنند. این عادات می تواند به سلامت شما آسیب برساند.
مدیتیشن کنید
در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، خاموش می کنید. مدیتیشن می‌تواند حس آرامش، صلح و تعادل را القا کند که می‌تواند هم به سلامت عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک کند.مدیتیشن هدایت‌شده، تصویرسازی هدایت‌شده، تجسم و سایر اشکال مراقبه را می‌توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد.
بیشتر بخندید
حس شوخ طبعی نمی تواند همه بیماری ها را درمان کند، اما می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. وقتی می خندید، نه تنها بار ذهنی شما کم خواهد شد، بلکه باعث تغییرات فیزیکی مثبت در بدن شما می شود. چند جوک بخوانید، چند جوک بگویید، یک کمدی تماشا کنید یا با دوستان بامزه خود معاشرت کنید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید
وقتی استرس دارید و عصبانی هستید، غریزه شما ممکن است این باشد که خود را منزوی کنید. در حالی که بهتر است عکس این موضوع عمل کرده و سعی کنید با دیگران ارتباط بگیرید.
یوگا را امتحان کنید
یوگا با مجموعه ای از وضعیت ها و تمرینات تنفسی کنترل شده، یک کاهش دهنده استرس است. یوگا رشته های جسمی و ذهنی را گرد هم می آورد که ممکن است به شما در رسیدن به آرامش جسم و ذهن کمک کند. یوگا می تواند به شما در آرامش و مدیریت استرس و اضطراب کمک کند.
می توانید برای برقراری ارتباط با مشاورین ارشد سامانه مشاور خانواده از طریق خدمات مشاوره ای اقدام نمایید.
از تکنیک نوشتن استفاده کنید
نوشتن افکار و احساسات خود می تواند رهایی خوبی برای احساسات فروخورده باشد. به این فکر نکنید که چه چیزی بنویسید، فقط کافی است هر آنچه به ذهن تان آمد یادداشت کنید.
فقط اجازه دهید افکارتان روی کاغذ یا صفحه کامپیوتر جریان یابد. پس از پایان کار، می توانید آنچه را که نوشته اید بیرون بیاورید یا آن را ذخیره کنید تا بعداً در مورد آن فکر کنید.
درمان‌های طبیعی عموماً برای استفاده در کنار درمان‌های پزشکی بی‌خطر هستند.
با این حال، تغییر در رژیم غذایی و برخی مکمل های طبیعی می تواند نحوه عملکرد داروهای ضد اضطراب را تغییر دهد، بنابراین قبل از امتحان این راه حل ها با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است بتواند داروهای طبیعی دیگری را نیز توصیه کند.
استراتژی های مدیریت زمان
برخی از افراد اگر همزمان تعهدات زیادی داشته باشند، احساس اضطراب می کنند. اینها ممکن است شامل خانواده، کار و فعالیت های مرتبط با سلامتی باشد. داشتن برنامه و استفاده از تکنیک های مدیریت زمان می تواند به این افراد کمک کننده باشد.استراتژی های مدیریت زمان موثر می تواند به افراد کمک کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کنند.
رایحه درمانی کنید
بوییدن روغن های گیاهی تسکین دهنده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. عطرهای خاص برای برخی افراد بهتر از دیگران عمل می کنند، بنابراین گزینه های مختلف را امتحان کنید.
اسطوخودوس ممکن است مفید باشد. یک مطالعه در سال 2012 اثرات رایحه درمانی با اسطوخودوس را بر بی خوابی در 67 زن 45 تا 55 ساله آزمایش کرد. نتایج نشان می دهد که رایحه درمانی ممکن است ضربان قلب را در کوتاه مدت کاهش دهد و به کاهش مشکلات خواب در طولانی مدت کمک کند.
دمنوش های گیاهی بنوشید
بسیاری از دمنوش های گیاهی به کاهش اضطراب و خواب راحت کمک می کنند.
برخی از مردم فرآیند تهیه و نوشیدن چای را آرام‌بخش می‌دانند، اما برخی از چای‌ها ممکن است تأثیر مستقیم‌تری بر مغز داشته باشند که منجر به کاهش اضطراب می‌شود. نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال 2018 نشان می دهد که بابونه می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را تغییر دهد.
مکمل های گیاهی استفاده کنید
مانند چای های گیاهی، بسیاری از مکمل های گیاهی می توانند اضطراب را کاهش دهند. با این حال، شواهد علمی کمی از این ادعاها پشتیبانی می کند.کار با پزشک متخصص در مورد مکمل های گیاهی و تداخلات احتمالی آنها با سایر داروها ضروری است.
نگهداری از حیوانات خانگی را امتحان کنید
حیوانات خانگی همراهی، عشق و حمایت را ارائه می دهند. تحقیقات منتشر شده در سال 2018 تأیید کرد که حیوانات خانگی می توانند برای افرادی با سلامت روانی مختلف مفید باشند.گذراندن وقت با حیوانات همچنین می تواند اضطراب و استرس مرتبط با تروما را کاهش دهد. نتایج یک بررسی سیستماتیک در سال 2015 منبع معتبر نشان می دهد که نظافت و گذراندن وقت با اسب ها می تواند برخی از این اثرات را کاهش دهد.
استفاده از تلفن و گوشی موبایل را به حداقل برسانید
گوشی های هوشمند، رایانه ها و تبلت ها بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از مردم هستند.
در حالی که این وسایل اغلب ضروری هستند، استفاده زیاد از آنها ممکن است سطح استرس را افزایش دهد.
تعدادی از مطالعات استفاده بیش از حد از گوشی های هوشمند و “اعتیاد به آیفون” را با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط دانسته اند.
زمانی را در طبیعت بگذرانید
گذراندن زمان بیشتر در بیرون ممکن است به کاهش استرس کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت در فضاهای سبز مانند پارک ها و جنگل ها و غوطه ور شدن در طبیعت راه های سالمی برای مدیریت استرس هستند.
بررسی 14 مطالعه نشان داد که صرف کمتر از 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد کمک نمایدو
پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند – یا به آنها دسترسی ندارند. حتی اگر در یک منطقه شهری زندگی می کنید، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند پارک های محلی، درختکاری ها و باغ های گیاه شناسی باشید.
تنفس عمیق را تمرین کنید
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و بدن شما را به حالت جنگ یا گریز می فرستد.
در طی این واکنش، هورمون‌های استرس باعث ایجاد علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی می‌شوند.
تمرینات تنفس عمیق ممکن است به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرام سازی را کنترل می کند.
تمرینات تنفس عمیق شامل تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع است.
هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش کنید.
می توانید برای برقراری ارتباط با مشاورین ارشد سامانه مشاور خانواده از طریق خدمات مشاوره ای اقدام نمایید.
خلاصه مطلب
تمامی هدف ما از این مطلب ارائه ساده ترین روش هایی است که می تواند به کم شدن استرس روزانه شما کمک بسیاری نماید. همه ما روزانه مقداری استرس را تجربه می کنیم، اما اگر میزان استرس شما به حدی است که فعالیت های روزانه تان را تحت تاثیر قرار می دهد و یا از انجام فعالیت های شما جلوگیری می کند، بهتر است از پزشکان کمک بگیرید تا شما را راهنمایی کنند.
